Oggi scopriremo come tornare in forma velocemente e quali esercizi scegliere per ottenere i propri risultati nel più breve tempo possibile. Diciamocelo: il sogno di ognuno di noi è quello di piacersi e piacere un po’ di più. Questo vale sia per gli uomini che per le donne. Per ottenere un fisico tonico e atletico l’obiettivo primario è quello di aumentare la massa muscolare, andando a sostituire quella grassa attraverso il giusto programma di allenamento personalizzato.

Gli esercizi per la massa muscolare da fare sono diversi, ne ho scelti alcuni considerati “fondamentali” dal mio preparatore in palestra. Il metodo è semplice, più difficile da spiegarsi che da mettersi in atto, ed estremamente efficace. In poco tempo, potrai vedere i primi risultati e sconfiggere la pigrizia ritrovando la motivazione. Il resto viene con la costanza. Nel caso tu voglia una vera e propria analisi degli esercizi funzionali idonei alla tua persona ti suggerisco di rivolgerti al tuo personal trainer di fiducia. Vediamo quali sono i 7 esercizi per la massa muscolare.

Aumentare la massa muscolare: premesse

Prima di illustrare gli esercizi è bene capire come si ottengono i risultati, sfatando alcune credenze popolari. Iniziamo quindi col dire che aumentare la massa muscolare, non vuol dire aumentare la forza. O meglio, può anche essere così, ma solo in minima parte: per questo ci sono persone che sono fortissime, ma non presentano masse muscolari particolarmente sviluppate. Lo sviluppo della massa non è lo sforzo intenso e breve, ma un perfetto mix di allenamento pesante breve e di quello leggero ripetuto. Cosa ben diversa se invece lo scopo è quello di perdere peso.

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È stato dimostrato l’efficacia di questo genere di allenamento, attraverso lo studio dei muscoli dei bodybuilders. Sono costituiti prevalentemente di fibre muscolari rosse, anziché bianche a contrazione rapida. Le fibre rosse sono a contrazione lenta e reagiscono bene alla resistenza a carichi medi e leggeri con elevate ripetizioni. Inutile che mi dilunghi a spiegarti i processi chimici specifici dell’aumento della massa dei muscoli. Ci piace la pratica.

Ricorda solo che per l’ allenamento della massa è necessario: prolungare il tempo di tensione muscolare mentre si esegue l’esercizio ed accorciare il tempo di recupero fra una serie e l’altra. In questo modo è possibile coinvolgere sia la potenza che la durata della contrazione. La giusta ricetta per gli esercizi per la massa muscolare comprende ripetizioni eseguite in maniera lenta, con pesi medio-leggeri, facendo pause brevi di massimo 60 secondi ognuna.

Scaldare i muscoli

Prima di iniziare l’allenamento vero e proprio è sempre opportuno che riscaldi i tuoi muscoli con una decina di minuti di lavoro aerobico, per prevenire il rischio di strappi muscolari e infortuni. So che è una noia ma ti garantisco per esperienza personale che è molto peggio lo stop causato dall’infortunio. Esegui una sessione sui macchinari specifici, come il tapis roulant, la bicicletta, lo step, oppure fai qualche affondo a corpo libero, degli squat, piegamenti sulle braccia, estensioni del tronco. Seleziona il riscaldamento migliore a seconda della sessione che devi fare tra le varie zone del corpo: ad esempio spalle, gambe, braccia ecc.

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“I muscoli è difficile metterli su, ma è facile perderli. Il grasso superfluo è facile metterlo su, ma è difficile perderlo.” (Alexander Lowen)

7 esercizi fondamentali per la massa muscolare

Ogni esercizio di quelli che seguono va ripetuto 6 volte per 3 serie.

Full Squat

Lo squat è un classico immancabile nell’allenamento in palestra ed è un esercizio per la massa muscolare di tutto il tuo corpo. I muscoli coinvolti sono moltissimi sia nella parte inferiore che in quella superiore. Questo tipo di allenamento incide su diverse fibre muscolari contemporaneamente, facendo alzare i livelli di ormone della crescita più di qualunque altro esercizio. Oltre a questo, l’esercizio ti sarà utile per perdere grasso e aumentare la massa magra. Esegui gli squat in modo profondo, se riesci portando un carico. L’esecuzione del movimento è difficile. Quando ho voluto imparare ho dedicato intere sessioni col personal trainer per capire i movimenti fondamentali evitando infortuni. L’esercizio consiste nel partire in posizione eretta. Inizi portando indietro i fianchi e piegando le ginocchia. Come se ti volessi sedere su una sedia dietro di te abbassando il busto e tenendolo sempre dritto. Poi torni in posizione eretta.

Stacchi da terra

Lo stacco è un esercizio che ti può aiutare ad aumentare la forza. Ha una catena cinetica estesa e lunga. Tradotto, significa che coinvolge molte componenti muscolo-scheletriche tra il punto di appoggio del corpo e il carico spostato. In questo passaggio dell’ allenamento per la massa il carico è sulle mani e il punto d’appoggio sono i piedi a terra. Lavorano quindi le gambe, i fianchi, la schiena, i dorsali, le braccia e il cuore. Su tutti questi muscoli c’è il massimo del peso, perché l’esecuzione è senza slanci. Anche in questo caso, non appena riesci è bene aggiungere un bilanciere con carico. Si mantiene la schiena dritta e piegando le ginocchia prendi il carico e lo sollevi facendo lavorare le gambe. A movimento terminato porti leggermente in avanti il bacino.

Girata al petto con il bilanciere

L’esecuzione della girata di petto va seguita da personale specializzato, almeno le prime volte, perché altrimenti si rischia di fare danno alla schiena. La cosa importante è eseguire l’esercizio in modo lento, ma molto preciso. Nell’ultima serie delle 3 da fare, il carico del bilanciere andrebbe aumentato al massimo. Il giusto carico è quello che fa fare un maggiore sforzo muscolare, ma che permette di riuscire ad eseguire tutte le ripetizioni senza problemi. Il sovraccarico è necessario per garantirti una crescita muscolare efficace e rapida. Evito di spiegarti l’esecuzione. Chiedi assistenza al tuo personal trainer.

Panca piana con bilanciere

Dopo i precedenti esercizi, da questo momento, la stanchezza inizierà a farsi sentire, quindi se preferisci carica leggermente meno il bilanciere. L’importante è sempre eseguire tutte le ripetizioni. Si possono anche fare recuperi di 2 minuti tra una serie e l’altra da questo punto in poi. Per questo esercizio è bene che ci facciamo seguire da qualcuno, non per l’esecuzione che è semplice ma perché se non riusciamo a risollevare il carico, rischiamo di restare bloccati sotto al bilanciere. I muscoli coinvolti sono principalmente i pettorali, i tricipiti e le spalle. Si esegue stando distesi su una panca piana, chiudendo le scapole, aprendo il petto e contrastiamo il peso del bilanciere mentre scende. Quando il bilanciere tocca il petto lo riportiamo al punto iniziale con forza esplosiva. Attenzione ai polsi: mantienili dritti per evitare lesioni. I gomiti formano un angolo di 90° sotto al bilanciere.

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Lat Machine Avanti al petto

Nell’esercizio per il petto la barra dell’apparecchio va portato davanti al corpo, all’altezza del petto. Le braccia non vanno mai lasciate distese, ma il gomito deve essere sempre un po’ piegato. In questo modo il peso è sempre controllato e non ci si lascia mai trascinare dalla lat machine. Aumentando la larghezza della presa l’esercizio diventa più pesante. Anche se l’utilizzo del macchinario rende l’esercizio più tranquillo e meno pericoloso rispetto all’uso del solo bilanciere, è bene sempre essere seguiti da un professionista per non correre rischi per la schiena. I muscoli coinvolti in questo passaggio dell’ allenamento per l’aumento della massa muscolare, sono i romboidi, il grande pettorale, il gran tondo ed il trapezio.

Distensioni sopra la testa

Le distensioni sopra la testa, note anche come dumbell press, sono un tipo di esercizio muscolare che si svolge in piedi e che coinvolge i muscoli dei tricipiti, i deltoidi, la zona del gran dentato toracico e del trapezio. La schiena durante l’esercizio deve restare ben dritta e le ginocchia invece essere sempre leggermente piegate.I manubri devono muoversi in linea retta su e giù e i polsi devono restare ben dritti. Il peso dei manubri deve essere giusto, in modo tale da fare tutte le ripetizioni. Parti con i gomiti all’altezza delle spalle con angolo di 90° e porti i manubri sopra la testa poi torni al punto di partenza.

Curl

Questo esercizio è uno dei miei preferiti. Lo puoi eseguire con il bilanciere o con i manubri ed è un classico per allenare i muscoli dei bicipiti. Il movimento deve essere deciso e il corpo non deve in nessun modo oscillare. Il bilanciere va mantenuto vicino al corpo e l’impugnatura ideale è all’altezza delle spalle. Per questo esercizio puoi indossare una cintura da sollevamento, per prevenire dolori alla parte bassa della schiena, un classico problema di questo genere di esercizio quando viene eseguito per le prime volte. In sostanza tieni il manubrio o bilanciere con i polsi verso l’esterno e porti il peso a chiudersi contro il tuo petto facendo lavorare i bicipiti.

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Ognuno dei 7 esercizi per la massa muscolare è bene ti venga spiegato di persona da un trainer specializzato, perché ogni dettaglio d’esecuzione è importante per non avere danni muscolari. Un esercizio mal fatto, infatti, potrebbe darti molti problemi. In base alle tue capacità e al tuo fisico, regola il peso del carico. L’importante non è strafare, ma andare per gradi e riuscire portare a termine la sessione di allenamento in modo completo in ogni passaggio. I tempi di recupero dovrebbero essere di un minuto circa, ma se ne senti il bisogno aumenta questo periodo, diminuendolo poi con gradualità. Non cadere nel sovrallenamento, la strada giusta è quella ponderata e fatta con coscienza. Un buon allenamento deve comprendere anche un buon programma di alimentazione e il giusto riposo.

Ora mi permetto di andare in palestra 2 volte al mese per cambiare scheda perché con l’esperienza e la pratica ho compreso i corretti movimenti. Col fai da te ho visto molti farsi male e io stesso sono stato vittima di infortuni che potevo evitare. Il personal trainer non solo ti aiuta nell’evitare lesioni ma anche a ottimizzare l’efficacia dei tuoi allenamenti. Per cui ora seguo i consigli del preparatore alla lettera. Il resto fa la costanza. L’importante è divertirsi sempre.

Ricordati che il cambiamento agisce sempre: è questo il momento giusto per iniziare a cambiare vita.

Morris

“Cambia vita in 15 minuti”

 

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