Se anche tu come me sei una persona che ama l’attività fisica e cerchi sempre di ottimizzare i tempi e i modi di allenamento, allora ti presento i burpees! “Chi?”, “Che cosa?” I burpees! Non c’è una traduzione in italiano, si chiamano così in tutto il mondo. Appena inizierai a farli percepirai beneficio.

Con la parola burpees si fa riferimento a un esercizio completo ideale per ottimizzare i tempi di allenamento e renderlo nel contempo efficacie. Massima resa minima spesa. Piccolo dettaglio: vuole anche dire massima intensità. La parola burpees richiama il cognome del suo inventore, il fisiologo R. H. Burpee.  Originariamente questo esercizio da palestra era stato ideato da lui al fine di valutare agilità, coordinamento e forza nell’esercito.

Io ho imparato l’ esercizio di burpees in una lezione di cross fit e l’ho trovato molto utile e divertente, quindi non ne faccio più a meno. Le prime volte, è giusto che tu lo sappia, lo odierai perché farlo costa fatica, ma con il tempo si soffre meno e se ne hanno grandi benefici perché è molto valido. Io non ho mai avuto problemi nel farlo, ma come sempre, ti consiglio di chiedere a qualcuno di competente per avere la certezza che il burpees sia un esercizio adatto a te.

“Se le gambe non fanno male, l’allenamento non vale.” (Denny Biasiolli)

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Perché i burpees: a cosa ti servono?

Come ti ho anticipato i burpees sono un esercizio fisico completo che ti permette di allenare diversi muscoli e rinvigorire, quindi, tutto il corpo. Saltando come una ranocchia andrai a lavorare con i muscoli pettorali, braccia e spalle, gambe e addominali.

Il burpees è un brucia-calorie ideale perché è intenso, molto più di qualunque altro tipo di allenamento fatto in palestra, senza contare che è una botta di vita sotto il punto di vista metabolico. A questo proposito si parla di un effetto prolungato, per cui dicono che grazie a questo esercizio si continuino far fuori calorie anche una volta terminato l’allenamento! Spettacolare, no?

A seconda delle tue esigenze puoi fare il burpees nelle sue varianti:

  • con lo scatto,
  • alternando salto,
  • flessione,
  • trazione alla barra,
  • con una gamba sola,
  • con la palla da palestra,
  • con affondi.

Quindi, in sostanza, declinando l’esercizio in questi modi puoi far sì di potenziare lo sforzo di alcuni muscoli rispetto ad altri.

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Come si fa il burpees

Mettiti in posizione come una ranocchia, gambe piegate ma non unite, schiena ben dritta, braccia tese con le mani ben appoggiate a terra davanti a te. Al via, inspira, mantenendo fermi i palmi delle mani, fai un salto all’indietro, ritrovandoti nella posizione come se volessi fare una flessione (che puoi fare a un livello avanzato). Ritorna nella posizione iniziale, espirando, e questa volta fai un balzo in alto, inspirando, spingendo con le gambe verso l’alto e tenendo le braccia e le mani distese verso l’alto. Come se volessi afferrare qualcosa in cielo. Il corpo deve essere perfettamente verticale rispetto al pavimento. Nello scendere fletti le gambe come per fare uno squat, espirando.

“Il moto è la migliore cura della malinconia.” (Bruce Chatwin)

N. B. Ho detto di fare una flessione solo a livello avanzato per due motivi:

  1. non si chiamano flessioni ma piegamenti sulle braccia (ho usato flessioni perché piace di più a Google ma è tecnicamente sbagliato);
  2. i piegamenti sulle braccia di solito vengono fatti sbagliando con i gomiti all’altezza delle spalle quando invece vanno tenuti più in basso. Sì sono più faticosi, sì si evitano infortuni.

Consigli e dettagli

Quante ripetizioni vanno fatte per i burpees? Dipende! Mediamente io faccio una decina di ripetizioni per 5-6 serie e almeno tre volte ogni sette giorni. Come per ogni esercizio fisico in palestra è prevista una pausa di 90 secondi fra le serie. Il recupero è fondamentale per non stressare la muscolatura (anche io non amo i tempi morti e ti garantisco che è meglio rispettare le pause).

Attenzione a:

  • mantenere la schiena retta,
  • avere sempre le mani davanti ai piedi per essere in equilibrio,
  • tenere le gambe distanziate fra loro.

Ti ricordo di scendere dopo il salto lasciando che le gambe si pieghino sulle ginocchia.  Mai tenerle completamente distese e dritte. Evita di atterrare con la punta del piede o con il tallone. Appoggia bene la pianta del piede per l’esecuzione dello squat. Quando scendi le mani toccano terra completamente (di palmo) come una vera rana. Durante il salto invece distendendi in contemporanea tutto il corpo, bacino compreso.

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Conclusione

I burpees quindi ti servono per rinforzare tutto il corpo, dal petto, agli addominali, alle braccia, alle gambe; fa aumentare il metabolismo, brucia le calorie, fa dimagrire, ti fa più resistente, favorisce la circolazione, aiuta a diventare più coordinati. Tutto questo in un esercizio alla fine facile e per cui, di base, non ti servono grandi strumenti. Testa per credere: i burpees saranno il tuo migliore amico e il tuo peggior nemico, ma in tutti i casi non ne farai più a meno! Prima di lasciarti andare a saltare come una ranocchia nel tuo salotto, ti informo del fatto che sui burpees ci sono tantissimi video su youtube da cui prendere spunto. Ci sono un sacco di varianti e in cui viene ben spiegato come va eseguito l’esercizio. Buon allenamento!

Ricordati che il cambiamento agisce sempre: è questo il momento giusto per iniziare a cambiare vita.

Morris

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