Tanti di noi desiderano avere un fisico scolpito e tonico, ma agli appassionati di bodybuilding questo non basta: l’obiettivo, infatti, è quello di aumentare l’ ipertrofia muscolare per avere un corpo che sia davvero enorme e muscoloso. Come si fa? Principalmente gli ingredienti necessari sono due:

  • un allenamento specifico;
  • una dieta ad hoc (non per dimagrire, ma per aumentare i muscoli).

Gli esercizi per la massa muscolare gli abbiamo già visti e comunque la scheda di allenamento per il bodybuilding vi verrà fatta dal trainer della palestra, dopo un’analisi più approfondita del vostro caso. Oggi ci concentriamo sull’alimentazione.

Prima di continuare a leggere, ti ricordo come sempre che: non sono nutrizionista, medico, dietologo, ma ti espongo semplicemente quello che so dalla mia esperienza e il mio modo di vedere le cose. Ho un’ampia esperienza dell’argomento ma solo sulla mia persona. Quindi, quanto segue va preso con le pinze e per sicurezza è sempre bene far riferimento a una figura specializzata.

Si parla di ipertrofia dei muscoli quando a causa di uno sforzo fisico, il nostro corpo ritiene necessario aumentare la massa muscolare. La parola d’ordine per aumentare la massa muscolare è:

Costanza

Costanza negli allenamenti, costanza nell’alimentazione corretta. Questo processo avviene anche grazie a integratori alimentari (che sono legali) e a farmaci prescritti per determinate malattie (illegali in assenza di prescrizione medica): col secondo caso si passa al pianeta doping, nulla di sano e di consigliabile. L’ipertrofia nello specifico aiuta le parti che costituiscono i muscoli e i tendini (tessuto, fibre, miofibrille etc.) a modificarne la qualità, la resistenza fisica e la forza oltre che il volume. Lo dico perché spesso si confonde con  l’iperplasia muscolare, che è l’aumento del numero delle cellule.

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Alimentazione e ipertrofia vanno a braccetto

Se l’allenamento in palestra è fondamentale al 70% per aumentare la massa muscolare, un buon 30% è fatto però dalla dieta. L’alimentazione spesso è trascurata dai meno esperti, ma gli atleti e i veri appassionati sanno perfettamente che è indispensabile. Senza un buon piano alimentare per la massa, il corpo non risponderà come sperato.

La dieta deve rispondere alle esigenze energetiche dell’allenamento dei muscoli, addome compreso (zona complessa da scolpire). Non dimentichiamo che dobbiamo garantire salute ed equilibrio al nostro corpo sotto il punto di vista del fabbisogno nutrizionale. Il fisico, infatti, non deve essere sottoposto ad alcuno stress: la salute prima di tutto! La dieta in questo caso non serve per dimagrire e non è paragonabile a un programma che ha invece come obiettivo la riduzione del tessuto adiposo. La dieta per la massa è normo-calorica e dipende dalle necessità della persona, in base alle sue caratteristiche fisiche, al numero e al tipo di allenamento che fa. Spesso ho visto persone che invece di allenarsi, stressano il corpo attraverso l’allenamento: non è salutare.

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Nutrienti

Le categorie di alimenti introdotti devono essere varie per coprire in modo completo il fabbisogno del soggetto. Normalmente si prevedono diversi pasti, due principali e altri 3-4 secondari in orari intermedi per mantenere il metabolismo ben attivo. Ogni pasto vede la prevalenza di un tipo di nutriente energetico fra carboidrati, grassi, proteine in base anche all’ora dell’allenamento, alleggerendo il carico verso sera quando normalmente si è più sedentari. A fine giornata comunque la distribuzione fra i vari elementi è equilibrata.

  • I carboidrati (anche zuccheri ma non solo) ti serviranno per darti l’energia per allenarti: stacchi, squat e altri esercizi hanno bisogno del giusto carburante. Bisogna anche per evitare il catabolismo muscolare cioè la distruzione della massa magra faticosamente costruita. Cerca carboidrati a indice glicemico basso. Ci sono alimenti specifici anche per preparare il corpo all’allenamento.
  • Il tuo corpo ha bisogno anche di una percentuale di grassi e vitamine, ma devono essere dosati per non far aumentare la massa adiposa: il nostro obiettivo, ricordiamolo, è aumentare la massa magra, i muscoli! Quindi ok lipidi, ma non parlo di cibo spazzatura, intesi? Aumentare sulla bilancia è facile, aumentare la muscolatura è più difficile.
  • Le proteine, si sa, sono importantissime per l’aumento della massa e la loro quantità va dosata proprio in base a questa. Queste devono essere distribuite durante tutti il corso della giornata, ma in tutti i casi non dovrebbero superare i 40g a pasto, perché tanto di più il corpo non ne assorbe.

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Che si mangia?

Quindi, che si mangia per l’ipertrofia muscolare? In conclusione a tavola dovresti portare in modo equilibrato i seguenti nutrienti/alimenti. Ti anticipo già che in commercio ci sono integratori di proteine e di vitamine o altro. Ok, non tutti fanno male e possono anche funzionare, ricorda che però non c’è di meglio che assumere i nutrienti naturalmente dai cibi, senza assumere “pastiglioni magici” (in ogni caso leggi l’etichetta sia degli integratori che degli alimenti che mangi).

Io ho già portato nel mio piatto:

  • pesce, che contiene proteine di alta qualità.
  • Carne magra, magari rossa, ricca anche di minerali e vitamine importanti per lo sviluppo dei muscoli;
  • uova, intere, ottime che uso per farmi tanti piatti diversi! Sono una buonissima fonte di proteine a basso contenuto di calorie. Ad oggi la mia fonte preferita di proteine.
  • Cereali, io adoro l’avena e la quinoa, con basso indice glicemico: questi sono ottimi per gli sportivi come noi. Sono cereali con tante proteine e che contengono tanti altri elementi essenziali, come magnesio e ferro.
  • Frutta e verdura, in abbondanza, sempre e a volontà (ci servono le fibre)!
  • Legumi, ricchi di proteine di qualità e molto energetici, consumabili insieme alla carne.
  • Latticini light, fonte di calcio e vitamine saranno ottimi per nutrire il tuo apparato scheletrico che avrà l’importante compito di sostenere la tua massa muscolare in crescita.
  • Frutta secca, come per esempio nocciole, noci e mandorle li trovo un’ottima soluzione come snack proteici salutari.

Buon appetito!

Morris

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