I muscoli pettorali sono una delle parti del corpo su cui in palestra puntano molto, sia le donne che gli uomini. Le prime per sollevare e favorire una perfetta forma del seno, i secondi per scolpire il petto e renderlo affascinante, visto che sono uno dei simboli di virilità (il cosiddetto giorno di “petto” è uno dei preferiti dall’uomo, maschio alfa, testosteronico da palestra). Questi muscoli sono anche chiamati posturali (e non a caso, si allenano anche nella ginnastica posturale), insieme ad altri gruppi come dorsali, lombari, addominali che, quindi, vanno allenati in modo equilibrato per non creare scompensi a livello fisico. Il benessere passa dall’allenamento e dall’alimentazione. Ecco a te, i pettorali!

I pettorali

Il grande pettorale è un muscolo forte che ha naturalmente una forma squadrata. Quando si alzano le braccia, diventa triangolare. Questo muscolo fra i compiti importanti che ha c’è anche quello di dilatare il torace nell’inspirazione e aiutare i movimenti del braccio. A formare questo gruppo di fibre muscolari ci sono in realtà più parti che normalmente si distinguono in grande pettorale (clavicolare, sternocostale) e piccolo pettorale (pettorali bassi / addominali), che si intersecano fra loro in un unico tendine che è collegato all’omero. Ricordiamoci che ci si può allenare in palestra ma esistono alcuni esercizi che si possono fare anche a casa.

Allenamento dei pettorali

Il pettorale richiede degli esercizi mirati per svilupparsi. In base a piccoli dettagli di esecuzione possono trattare più una parte rispetto che un’altra. Queste piccole differenze sono, ad esempio:

  • l’angolo di esecuzione (l’inclinazione della schiena),
  • l’impugnatura e la distanza fra le mani,
  • il peso cioè l’intensità dello sforzo,
  • frequenza e durata dell’allenamento.

In palestra gli attrezzi per i pettorali sono diversi. In realtà ho visto i migliori risultati lavorando con i manubri, il bilanciere e la classica panca, piuttosto che con le macchine. Dice di allenarsi così anche Arnold Schwarzenegger! Che per me resta comunque il massimo esempio nel mondo del bodybuilding. Mano a mano che ci si allena si ha sempre di più la percezione del muscolo e si capisce come modificare il singolo esercizio su se stessi per migliorarne il potenziale. Io ti parlo della mia esperienza ma puoi rivolgerti a un esperto in materia per un consulto personalizzato.

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I migliori esercizi per i pettorali

Di esercizi per i pettorali ce ne sono tantissimi e se parli con diversi personal trainer ognuno te ne illustrerà diversi. Ce ne solo alcuni che sono comunemente riconosciuti come immancabili in un completo allenamento per i pettorali. Te ne indico qualcuno.

1) Distensioni sulla panca per i pettorali

Questo esercizio è semplice da fare, specialmente se il peso è relativo. In tutti i casi è una di quelle cose per cui è meglio avere qualcuno di riferimento che possa aiutare in caso ci sia bisogno. Per metterlo in pratica bisogna sdraiarsi sulla panca con la schiena dritta e la testa appoggiata. I piedi ben saldi a terra.

Con le mani larghe appena oltre le spalle si prende il bilanciere e lo si porta davanti al petto con le braccia tese, riportandolo verso lo sterno (ma senza toccarlo) e così via. Restringendo la distanza fra le mani si va sempre di più a interessare la parte centrale del petto, ma attenzione che si fa più fatica. Cosa fondamentale è tenere le braccia sotto il bilanciere e chiudere le scapole della schiena.

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2) Distensioni con un altro angolo

Questo esercizio è più impegnativo di quello appena descritto perché si va ad appesantire il carico sulla parte superiore del busto. A questo proposito la prima volta alleggerisci il bilanciere prima di restarci sotto. L’esecuzione è la stessa tranne che per l’inclinazione della panca che è rialzata di 30°-45°.

3) Croci

Per questo esercizio si utilizza sempre la panca: questa volta però con i manubri. La versione light, che interessa i pettorali bassi, prevede la panca a costituire un angolo piatto. In alternativa, per rendere questo esercizio per il petto più intenso, è possibile aumentare l’inclinazione. In tal caso si andranno a coinvolgere le spalle e la parte alta del petto. I piedi sono sempre fermi a terra, schiena e testa sono appoggiati. L’esercizio comincia distendendo le braccia in alto con i manubri. A questo punto si scende lateralmente assumendo la “forma di una croce”. Quando si abbassano le braccia è bene ricordare di piegarle leggermente per non rischiare stiramenti. Si ripete così più volte.

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4) Piegamenti sulle braccia

Uno degli esercizi che  si fa più spesso insieme agli addominali è il cosiddetto push up. Sono i piegamenti sulle braccia o come qualcuno le chiama le flessioni. Non richiedono alcuno strumento. L’esercizio per i pettorali in questo caso prevede di stendersi con la pancia a terra mantenendo le gambe rigide e andando a sollevare il busto facendo leva sugli arti superiori. Questo esercizio può essere concentrato sulla parte superiore allargando le braccia o su quella inferiore avvicinandole. È possibile altrimenti cambiare l’angolo di esecuzione appoggiando le gambe non a terra, ma su un piano sollevato. Più apri le gambe più si alleggerisce il carico, più le stringi più aumenta.

Una raccomandazione

Ricordati che spiegare un esercizio per iscritto come sto facendo io è difficile e che ogni piano di allenamento dovrebbe essere fatto ad hoc individualmente. È bene, quindi, che tu ti faccia seguire da un personal trainer specializzato che possa darti consigli e seguirti per bene. Io ti porto solo la mia esperienza personale ma ricorda:

Persone diverse, esigenze diverse.

Ricordati che il cambiamento agisce sempre: è questo il momento giusto per iniziare a cambiare vita.

Morris

“Cambia vita in 15 minuti”

 

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