Nei mesi scorsi ho frequentato una palestra di fitness e bodybuilding. Non l’ho fatto con l’obiettivo della perfezione estetica o aspirando ad assomigliare a chissà quale star hollywoodiana ma principalmente per il mio benessere mentale. Sotto certi punti di vista sembrerebbe quasi un controsenso: allenare il corpo per avere effetti sulla mente? È possibile? Ecco cos’ho scoperto.

Sì, per me è stato proprio così: l’attività fisica, gli esercizi, la mia quotidianità con un programma di allenamento, mi ha fatto sentire bene fisicamente ma soprattutto mentalmente. Ha anche avuto effetti positivi sulla mia autostima. Da un mese ho deciso di fare un passo in più: ho lasciato la palestra per un po’ e mi sono dedicato a un programma di allenamento personalizzato da me e per me. Il vantaggio è che mi permette di stare all’aria aperta e di divertirmi mentre resto in forma. Prima di questa scelta mi sono comunque rivolto a un personal trainer che mi ha seguito e suggerito cosa fare.

Programma di allenamento: ad ognuno il suo workout

Molti trainer di fitness e bodybuilding definiscono “allenamento personalizzato” i programmi standard che adottano per ogni iscritto della palestra. La tabella di allenamento settimanale viene data anche a profili fisici molto diversi, in base a:

  • obiettivi che si intendono raggiungere;
  • carico di lavoro che si suppone di poter affrontare;
  • tempi di recupero tra una serie e l’altra;
  • frequenza settimanale con cui ci si allena;
  • peso forma che si vuole raggiungere;

Accomunare profili fisici diversi in base a questi fattori però non è corretto. Lo capisco anch’io che non sono un esperto in materia. Non va bene perché va valutata la fisiologia soggettiva di chi si allena. La pianificazione di un programma di allenamento deve rispettare la fisiologia muscolare della persona per ottenere il risultato migliore, soprattutto in termini di salute. Ogni persona ha la sua storia ed i suoi precedenti fisici coi propri punti deboli, che vanno tenuti in considerazione. Io ad esempio mi sono infortunato due volte alla spalla sinistra per cui sono particolarmente attento a esercizi che caricano le spalle. Segnala sempre eventuali infortuni al tuo preparatore atletico.

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Rimettersi in forma: difficoltà e segreti

Il concetto di “rimettersi in forma” è ampio e va dall’estetica, all’energia fisica, alla sensazione di benessere mentale. Fa bene allo spirito, riduce lo stress, permette di conoscere meglio il proprio corpo e fa sentire “vivi”. Quando iniziamo a fare attività sportiva, i propositi sono sempre ambiziosi (forse troppo ambiziosi, almeno nel mio caso), ma d’altro canto penso sia sempre meglio partire carichi. Questo non vuol dire però esagerare con gli allenamenti, perché altrimenti si rischia, dopo un furore di un paio di settimane, di ritrovarsi a cedere. Siamo bravissimi a trovare scuse per rimandare e infine mollare, tornando alle vecchie cattive abitudini. Questo ci fa perdere autostima.

Il segreto fondamentale per un programma di allenamento personalizzato è quello di farlo diventare un’abitudine. Per farlo è necessario concentrarsi sull’avere costanza e imporsi autodisciplina, per non mollare e continuare a fare sport. La chiave di volta è appunto quella di non partire in quarta marcia ma di stimolare il proprio corpo ed energie aumentando poco per volta l’obiettivo. Anche in questo caso parliamo di motivazione:

  • vuoi piacerti di più? Fai sport;
  • vuoi piacere di più? Fai sport;
  • vuoi il tuo peso forma? Fai sport;
  • vuoi benessere? Fai sport;
  • vuoi un obiettivo? Fai sport;
  • vuoi scaricare stress? Indovina…

Esatto!

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Abbi buona cura del tuo corpo, è l’unico posto in cui devi vivere.” (Jim Rohn)

Trovare un programma di allenamento personalizzato

Il piano di allenamento che ho scelto e che per me si è dimostrato vincente, dal momento che sta mantenendo alto il mio entusiasmo, ha alla base 4 fattori fondamentali. Ecco quali:

  • semplicità di esecuzione: meglio pochi esercizi semplici, mirati per avere un programma di allenamento completo;
  • praticità: l’allenamento non prevede l’utilizzo di macchinari o attrezzi particolari, ma lo posso fare a casa (o ovunque);
  • efficacia: ogni esercizio è ben strutturato per raggiungere gli obiettivi desiderati.
  • varietà: nel mio allenamento non manca mai. Ogni settimana introduco qualche elemento nuovo, che può essere il luogo di svolgimento degli esercizi, il tipo di esercizi, l’alternanza con altre attività sportive.

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Il mio programma di allenamento

Se è vero che ogni persona dovrebbe seguire un programma di allenamento personalizzato, il mio potrebbe potenzialmente non andare bene per te. In tutti i casi te lo voglio proporre. Infatti si tratta di esercizi generici e che sono personalizzabili come intensità, quindi vanno bene un po’ per tutti, salvo la presenza di problematiche particolari. Ti consiglio prima di iniziare qualsiasi programma di allenamento di rivolgerti a un professionista esperto. Il programma per allenamento che seguo è suddiviso in tre sessioni settimanali di circa una mezzora ognuna. L’importante è far lavorare tutto il corpo e la muscolatura. Più ti alleni, più sei in forma, più ossigeni il cervello e più ottieni risultati in qualsiasi attività tu svolga.

  • Allenamento 1 e allenamento 3: prevede 20 minuti di passeggiata o corsa e 10 minuti di esercizi muscolari. Mano a mano nello stesso tempo si cercherà di percorrere una distanza maggiore, l’allenamento muscolare invece può rimanere costante, intensificando al limite la portata. Gli esercizi del primo giorno sono 5 piegamenti sulle braccia, 15 sulle gambe e 10 addominali, il tutto ripetuto per tre volte, con un minuto di pausa.
  • Allenamento 2: salto della corda, affondi in avanti, salto sul posto. Quest’ultimo si esegue toccando il pavimento davanti con le mani e cercando poi di fare un salto più alto possibile. Il tutto per un massimo di una ventina di minuti.

Questi sono i miei allenamenti. Come sempre se vuoi fare qualsiasi cosa devi avere uno scopo o un obiettivo. Pensa che quando devo prendere una decisione importante, anche lavorativa lo faccio correndo. Anche decisioni lavorative. Lo sport fa bene sempre.

Ricordati che il cambiamento agisce sempre: è questo il momento giusto per iniziare a cambiare vita.

Morris

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